La fasciite plantaire peut transformer chaque pas en un véritable défi.
Voici une sélection de 3 exercices simples et efficaces pour apaiser votre fasciite plantaire et retrouver le plaisir de la marche pour vos randonnées.
Qu’est-ce qu’une fasciite plantaire ?
La fasciite est une inflammation d’un fascia, une bande de tissu fibreux élastique riche en collagène qui entoure un élément anatomique comme un muscle ou un organe. Le fascia plantaire soutient les muscles de la voûte sous le pied, du talon à la base des orteils. On parle de fasciite plantaire pour désigner l’inflammation du fascia du pied.
Quel est le rôle du fascia ?
Le rôle des fascias est de contenir tous les éléments anatomiques de l’ensemble du corps humain (organes, muscles, viscères, vaisseaux sanguins…) en leur apportant une sorte de membrane protectrice relativement rigide. Les fascias musculaires permettent de maintenir les muscles. Sans eux, ces derniers n’auraient pas de forme.
Il arrive que les fascias deviennent douloureux après une sollicitation trop importante, c’est l’inflammation.
Bon à savoir : fascia en latin signifie bandelette
Schéma du fascia au niveau de l’arche plantaire.
Quelle est la différence entre fascia et aponévrose ?
L’aponévrose est un type de fascia plus épais et plus robuste dont les fibres de collagènes sont organisées de manière plus régulière que pour le fascia. Les fascias sont présents partout dans le corps alors qu’on retrouve les aponévroses à des endroits plus spécifiques comme les extrémités des muscles et les tendons.
Le fascia plantaire est en réalité plus une aponévrose plantaire. Les termes de fascia et d’aponévrose étant proches, ils sont souvent employés de manière interchangeable. C’est pourquoi on parle autant de fasciite que d’aponévrosite dans le cas du pied.
Les fascias sont plus riches que les muscles en terminaisons nerveuses, ce qui explique leur grande sensibilité à la douleur.
Aponévrosite plantaire : quels sont les origines et les symptômes ?
Tout le monde peut être concerné par cette pathologie, mais les facteurs aggravants sont le surpoids, l’âge (à partir de 40-50 ans) et la pratique intensive de course à pied ou de marche à pied.
Cette affection provoque une douleur intense sous le pied, particulièrement au niveau du talon, souvent ressentie lors des premiers pas du matin ou après une période d'inactivité. Comme pour toute inflammation, le traitement le plus efficace pour traiter la fasciite reste le repos.
Néanmoins, si la douleur persiste, il est conseillé de consulter un professionnel de santé.
Parfois, la fasciite plantaire engendre la formation d’une épine calcanéenne, ou épine de Lenoir. Les tensions prolongées du fascia sur le point d’accroche avec l’os du talon (le calcanéum) provoquent une calcification en forme d’épine. L'épine calcanéenne elle-même n'est pas douloureuse, c’est la fasciite qui provoque les douleurs.
Les fascias ont la capacité à se contracter et à se détendre en même temps que les muscles. On comprend alors que lorsqu’il y a une inflammation du fascia plantaire, la marche devient moins aisée. Il existe des exercices qui permettent de retrouver une certaine souplesse et une mobilité dans le pied.
Comment soulager la douleur d’une fasciite plantaire avec des exercices ?
Exercice 1 : détendre le fascia avec une balle
Cet exercice s’inspire de la fasciathérapie, une technique manuelle qui vise à masser les fascias pour leur rendre leur souplesse et diminuer les douleurs.
S’asseoir confortablement sur une chaise ou au bord d’un lit, le dos droit.
Placer une balle de tennis sous le pied affecté, au niveau de l'arche plantaire.
Appliquer une légère pression sur la balle avec le poids de la jambe.
Faire rouler lentement la balle de tennis sous le pied, de l'avant vers l'arrière.
Se concentrer sur les zones douloureuses ou tendues en appuyant un peu plus fort.
Continuer pendant 2-3 minutes.
Faire l’autre pied si besoin.
Répéter 1 à 2 fois par jour.
Exercice 2 : étirer le fascia avec une serviette
Voici un exercice simple avec une serviette pour étirer le fascia plantaire :
S’asseoir sur une chaise ou au bord d'un lit, jambes tendues devant soi.
Placer une serviette de toilette (ou un tissu rigide) sous la plante du pied affecté.
Tenir les extrémités de la serviette dans ses mains.
Tirer doucement la serviette vers soi, en fléchissant le pied vers le haut.
Maintenir l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
Relâcher lentement.
Faire plusieurs séries de 3 à 5 fois.
Répéter 1 à 2 fois par jour.
Exercice 3 : muscler la voûte plantaire avec les orteils
Pour renforcer la voûte plantaire :
S’asseoir sur une chaise ou au bord d'un lit, pieds nus posés au sol.
Placer une serviette ou un morceau de tissu devant ses pieds.
Agripper la serviette avec les orteils du pied affecté et la tirer vers soi.
Répéter avec l'autre pied (même s’il n’est pas affecté pour équilibrer la musculation).
Faire plusieurs séries de 3 à 5 fois.
Répéter 1 fois par jour.
Pour augmenter la difficulté, faire l’exercice debout sur un pied. La perte d’équilibre obligera les pieds du pied à compenser et donc à travailler plus.
Attention à ne pas forcer lors de ces exercices, surtout si vous ressentez une douleur aiguë. Si les douleurs persistent ou en cas de doute, consultez un professionnel de santé.
Astuces pour diminuer la douleur en marchant
En plus de ces exercices et pour améliorer directement le confort lors de la marche ou le sport, vous pouvez mettre en place ces recommandations :
Porter des chaussures avec un bon support d’arche plantaire ;
Ajouter des semelles avec un coussinet de renfort pour la voûte plantaire ;
Mettre un morceau de laine de marche dans la chaussure ou directement dans la chaussette pour former un coussin amortissant.
Ces exemples d’exercices peuvent facilement s’intégrer à sa routine quotidienne. Combinés à du repos et à une approche prudente, ils peuvent aider à réduire l'inflammation des fasciites plantaires.
Nous vous rappelons que si les symptômes persistent ou s'aggravent, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour un diagnostic personnalisé.
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